Alimentos para prevenir la osteoporosis

Dieta y Alimentos para prevenir y controlar la osteoporosis. En casos de osteoporosis los alimentos ricos en calcio y otros elementos óseos se vuelven más importantes de lo que normalmente son. Empiece a consumirlos para tener una mejor calidad de vida ahora.

Si a usted se le diagnostica osteoporosis, es natural que se pregunte si hay algo que pueda hacer por su cuenta para fortalecer sus huesos. Afortunadamente, la respuesta es sí. Tan pronto como se sale del consultorio médico, se puede empezar a hacer elecciones alimenticias más inteligentes para beneficiar la salud ósea.

La alimentación para la osteoporosis: lo que se necesita

Las recomendaciones preventivas y de tratamiento de la osteoporosis son esencialmente las mismas: calcio, vitamina D, muchas frutas y verduras. Esta alimentación saludable es importante aún si se toman medicamentos para proteger los huesos y prevenir fracturas.

Una buena alimentación no impedirá el debilitamiento óseo si lo que se experimenta es el proceso normal del envejecimiento, pero puede retardar el efecto. Sin embargo, las personas jóvenes diagnosticadas con osteoporosis debido a alguna enfermedad o a un periodo extenso de reposo en cama tienen la posibilidad de restituir su masa ósea mediante programas que incluyen una nutrición adecuada.

La alimentación para la osteoporosis: calcio y vitamina D

Estas recomendaciones pueden servirles a las personas que sufren de osteoporosis:

  1. Consuma la dosis diaria de calcio: el calcio es la clave para mantener los huesos saludables. Los suplementos alimenticios son una opción, pero es mejor tratar de obtener el calcio mediante los alimentos diarios o combinar ambas formas. Los adultos deberían consumir 1000 mg de calcio diarios, y los mayores de 50 años y las mujeres menopáusicas entre 1200 y 1300 mg diarios. Sin embargo, no hay que excederse: de acuerdo a un estudio, consumir más calcio del recomendado no trae beneficios sino que, al contrario, puede aumentar el riesgo de fractura de cadera, aunque la evidencia no es definitiva. La mejores fuentes de calcio son:
  • Lácteos bajos en grasas como la leche descremada o el requesón
  • Sardinas enlatadas y con huesos
  • Jugos y alimentos fortificados con calcio
  • Verduras y vegetales de hoja verde

Simplemente agregar queso o brócoli a la comida puede aumentar los beneficios óseos. Los productos lácteos continúan siendo la mejor fuente de calcio, lo que puede ser un problema para las personas que son intolerantes a la lactosa. Si es su caso, el yogurt puede ser una buena opción puesto que suele ser mejor tolerado que los demás lácteos. Igualmente existe un suplemento llamado enzima lactasa que sirve para digerir la lactosa en los casos de intolerancia.

  1. Consuma las cantidades diarias recomendadas de vitamina D. Esta vitamina ayuda al cuerpo a usar el calcio que consume. La mejor fuente de vitamina D es la luz del sol: 15 minutos al sol sin bloqueadores es todo lo que se necesita. Sin embargo, en los casos de imposibilidad de exponerse directamente a la luz del sol, como sucede entre los pacientes de cáncer, la vitamina D puede obtenerse de suplementos. Se recomiendan entre 400 y 800 UI diarias (algunos médicos recomiendan mayores niveles). Los alimentos que contienen esta vitamina son pocos, aunque algunos cereales y jugos vienen fortificados con ella. Otras opciones son:
  • Salmón, atún, caballa, sardinas
  • Yema de huevo
  • Productos lácteos fortificados
  1. Consuma alimentos frescos: la salud ósea depende de una variedad de vitaminas y minerales. En cuanto a frutas y verduras consuma en variedad. Como beneficio adicional, un estudio realizado con 171 adultos mostró que las dietas más alcalinas, o sea las que incluyen más frutas y verduras, contienen más calcio.
  2. Modere el consumo de alcohol. Éste puede interferir con la habilidad del cuerpo de absorber calcio, por lo que es mejor mantener su consumo en el mínimo: una copa al día para mujeres y dos para hombres.
  3. Corte la cafeína y las bebidas con carbohidratos. Las bebidas que contienen cafeína y los refrescos tienen un impacto negativo sobre la salud ósea.
  4. Corte la sal: los alimentos salados hacen que el cuerpo pierda calcio.

La alimentación para la osteoporosis: combinaciones

Algunos platos amplios pueden proveer suficiente calcio y vitamina D, especialmente aquellos que combinan leche, queso, huevos y ciertos pescados como el atún, los macarrones gratinados y la sopa de salmón. En las librerías y en internet pueden conseguirse muchas recetas ricas en calcio. Una fuente útil es el buscador de recetas interactivo creado por la Fundación Internacional de la Osteoporosis, que incluye ideas para comidas saludables de todas las culturas.

Crear una dieta saludable tras recibir un diagnóstico de osteoporosis no es difícil, especialmente si se acepta el desafío de preparar platos deliciosos ricos en calcio y vitamina D para proteger los huesos.

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