15 Alimentos Altos en Fibra para bajar de peso

A pesar de su asociación popular con idas al baño  la fibra no es un tipo broma. Aparte de los beneficios de un intestino eficiente, una dieta alta en fibra también puede reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares, hipertensión y enfermedades cardiacas. Lamentablemente en la actualidad el consumo de fibra se encuentra en su punto mínimo histórico, con menos del 3 por ciento de los estadounidenses consumiendo la ingesta recomendada.

¿Por qué la fibra?
La fibra es algo que el cuerpo necesita pero en realidad nunca digiere. De hecho, sigue siendo más o menos la misma cosa desde el plato al baño. Puede encontrarse en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. La insoluble, por otro lado, no experimenta cambios en todo el camino hasta el colon, haciendo a los residuos más pesados ​​y suaves para que pasen más fácilmente través de los intestinos. Independientemente de estas diferencias, ninguno de los dos tipos es absorbido por el cuerpo.

Omitir la dosis diaria de fibra a menudo puede provocar estreñimiento, lo que puede hacer que ir al baño sea doloroso e incómodo. Comer muy poca fibra puede hacer que sea difícil ejercer un control en el azúcar en la sangre y el apetito porque ella regula la velocidad de la digestión y contribuye a la saciedad. No obstante, el exceso tampoco es bueno. Exagerar con la fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos con demasiada rapidez, lo que significa un menor número de minerales absorbidos a partir de los alimentos. También puede dar lugar a gases incómodos, hinchazón y calambres, sobre todo cuando el consumo de fibra se incrementa dramáticamente durante la noche.

¿Cuál es la cantidad ideal? Se recomienda que hombres menores de 50 años consuman cerca de 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos. Los adultos mayores de 50 años requieren menos fibra (30 gramos hombres y 21 gramos mujeres), debido a la disminución en el consumo de alimentos. Para poner esto en perspectiva, un joven debería comer la misma cantidad de fibra de 15 rebanadas de pan de trigo entero todos los días.

¡Pero no te alarmes! A pesar de los prejuicios comunes, los granos enteros son casi la mejor fuente de fibra disponible. A continuación mostramos algunas de nuestras comidas ricas en fibra favoritas, además de una sabrosa receta para ayudar a incluirla en tus platos.

Los mejores alimentos altos en fibra
Nota: La cantidad de fibra en estos alimentos puede variar ligeramente entre las variables crudas y cocidas.

Legumbres

Guisantes
Fibra: 16,3 gramos por taza, cocidos.
Frijoles Negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocido.
Lentejas
Fibra: 15,6 gramos por taza, cocidas.

Habas
Fibra: 13,2 gramos por taza, cocido.

Verduras

Brócoli
Fibra: 5,1 gramos por taza, cocido.

Alcachofas
Fibra: 10,3 gramos por medio vegetal, cocido.

Arvejas
Fibra: 8,8 gramos por taza, cocidos.

Coles de Bruselas
Fibra: 4,1 gramos por taza , cocidos.

Frutas

Aguacate (Palta)
Fibra: 6,7 gramos por una mitad, cruda.

Frambuesas
Fibra: 8 gramos por taza, crudas.

Moras
Fibra: 7,6 gramos por taza, crudas.

Pera
Fibra: 5,5 gramos por media fruta, cruda.

Granos

Cebada perlada
Fibra: 6 gramos por taza, cocida.

Hojuelas de salvado
Fibra: 7 gramos por taza, crudas.

Pasta de trigo entero
Fibra: 6,3 gramos por taza, cocido.

Avena
Fibra: 4 gramos por taza, cocida.

Consejos inteligentes para añadir fibra a las comidas

 

  • Si bien las espinacas y las zanahorias no tienen tanta fibra como las verduras mencionadas anteriormente, fácilmente pueden cortarse/rayarse e incluirse en muchos platos sin mayores complicaciones. Intenta agregar a algunos platos como al pan de plátano, batidos, huevos o incluso a la masa de pizza hecha en casa.
  • Añadir harina de linaza a la avena, batidos, yogures y productos horneados – incluso puedes probar hacer pollo o pescado apanado con él. Una porción de dos cucharada contiene 3,8 gramos de fibra y además una dosis de ácidos grasos Omega-3.
  • Las semillas de chía tienen una cantidad de 5,5 gramos de fibra por cucharada. Al contacto con el agua forman un gel pegajoso que es ideal para espesar batidos, hacer postres sanos o reemplazar huevos en pasteles y galletas.
  • Los procesadores de alimentos son el mejor amigo de la fibra. Haz puré con algunas verduras cocidas y agrégalas a salsas y guisos, o cambia el arroz por coliflor desmenuzada.

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