Alimentos ricos en proteínas

Lista de alimentos altos en proteína. Aunque muchas personas creen que la carne es la mejor fuente de proteínas, es posible que se sorprenda al descubrir cuántos otros proporcionan altos niveles de este macronutriente. La carne es en realidad una buena manera de recibir proteínas, pero existen otras fuentes sanas. De hecho, incluso los vegetarianos pueden obtener gran cantidad de proteínas en su dieta.

 

Tipos de proteínas

 

Hay dos tipos básicos de proteínas: completas e incompletas. Las completas son de origen animal, que proporcionan todos los aminoácidos esenciales en una sola fuente. Las incompletas, como el término lo indica, no proporcionan todos esos aminoácidos. Como podrá suponer, los vegetarianos se ven en un apuro al no recibir suficientes proteínas completas, pero afortunadamente se pueden encontrar fuentes complementarias, que en conjunto proporcionan todos los elementos esenciales para una dieta saludable.

 

Alimentos con alto contenido proteico

 

Las siguientes listas de alimentos se dividen en categorías que incluyen fuentes animales como vegetales. Las siguientes poseen altos niveles de proteína por porción (las cantidades se indican entre paréntesis):

 

Carnes

La carne de vaca y ave de corral son excelentes fuentes de proteínas de origen animal.

 

  • Pechuga de pavo sin piel (28 g)
  • Hígado de res (23 g)
  • Carne asada (28 g)
  • Pechuga de pollo (30 g)
  • Hamburguesa (28 g)
  • Trutro de pollo (11 g)
  • Pavo (21 g)
  • Chuleta de cerdo (22 g)
  • Solomillo de cerdo (29 g)
  • Jamón (19 g)
  • Carne de ternera (42 g)

 

Si le preocupa su consumo de grasas, elija pollo sin piel, pechugas de pavo o carne de res magra.

 

Huevos y lácteos

Los huevos y los productos lácteos son otra excelente fuente de proteínas, pero también son más altos en grasa. Si usted está cuidando su ingesta de grasa, escoja leche o queso de bajo contenido graso o sin grasa, y utilice las claras en lugar de todo el huevo.

 

  • Leche, 1 taza (8 g)
  • Milkshake de vainilla (12 g)
  • Milkshake de chocolate (9 g)
  • Yogurt, bajo en grasa normal (10 g)
  • Requesón, ½ taza (15 g)
  • Ponche de huevo, 1 taza (10 g)
  • Huevo (6 ​​g)
  • Queso azul (6 g)
  • Queso cheddar rallado (28 g)
  • Queso cheddar (25 g)
  • Queso mozzarella (6 g)
  • Queso parmesano rallado (12 g)

 

Pescados y Mariscos

 

Para obtener grasa saludable para el corazón y proteínas en un solo plato, pruebe con pescados y mariscos en su dieta. Estas son algunas de las opciones más altas de proteína:

 

  • Ostras (17 g)
  • Bacalao (20 g)
  • Salmón
  • Langosta (17 g)
  • Cangrejo real de Alaska (16 g)
  • Atún (40 g)
  • Lenguado (21 g)
  • Salmón (27 g)
  • Bagre (15 g)
  • Almejas (11 g)

 

Frijoles y las legumbres

 

Si opta por evitar las proteínas animales, éste será un componente importante de su dieta. Prueba estas opciones:

 

  • Soja, 1 taza (29 g)
  • Leche de soya, 1 taza (7 g)
  • Tofu (8 g)
  • Miso, 1 taza (32 g)
  • Arvejas , 1 taza (16 g)
  • Frijoles chinos, 1 taza (13 g)
  • Edamame, 1 taza (17 g)
  • Garbanzos, 1 taza (15 g)
  • Lentejas, 1 taza (18 g)
  • Frijoles refritos, 1 taza (14 g)

 

Nueces y semillas

 

Ninguna lista de alimentos ricos en proteínas estaría completa sin frutos secos y semillas, que además son fuentes de grasas saludables. Si no come proteínas de origen animal, es importante que consuma otras fuentes como esta. Añada frutos secos a ensaladas, batidos, o cómalos como bocadillos. Aquí presentamos los frutos secos más populares, en mantequillas y semillas:

 

  • Almendras, ¼ de taza (8 g)
  • Semillas de girasol, ¼ taza (6 g)
  • Cacahuetes, ¼ de taza (9 g)
  • Semillas de lino, ¼ taza (8 g)
  • Semillas de calabaza, ¼ taza (19 g)
  • Nueces de Brasil, 1 oz (4 g)
  • Nueces de macadama, 1 taza (10 g)
  • Chia, 2 onzas (8 g)
  • Harina de algarroba , 1 taza (5 g)
  • Mantequilla de maní, 2 cucharadas (8 g)
  • Cacahuates, ½ taza (2,5 g)
  • Anacardos, ¼ de taza (5 g)

 

Satisfaga sus necesidades

 

Usted puede fácilmente satisfacer las necesidades diarias de proteína de su organismos escogiendo alimentos ricos en este macronutriente, además de bajos en grasa y sodio. Su ingesta de proteínas le proporcionará los componentes básicos necesarios para la formación de huesos y músculos fuertes.

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