Arroz blanco vs. arroz integral: ¿cuál es mejor para adelgazar?

El arroz ha sido un ingrediente común en muchos platos durante siglos, pero recientemente se ha suscitado un debate sobre los beneficios que tienen las variantes tanto de arroz blanco como del arroz integral. Mucha gente dice que el primero tiene poco valor nutricional y el segundo es mucho más saludable, pero ¿de qué forma lo hace ser sano? ¿y el arroz blanco es realmente malo para usted? Para responder a estas preguntas, es importante entender la diferencia entre los dos, además de los elementos beneficiosos que ambos ofrecen.

¿Qué es el arroz integral?

El arroz integral está hecho de granos enteros, que son el tipo de cereal más saludable para consumir. Otros granos enteros incluyen:

  • Avena
  • Cebada
  • Mijo
  • Palomitas de maíz
  • Trigo bulgur
  • Trigo integral
  • Trigo sarraceno

Los granos enteros son aquellos que se conservan en su estado natural. No son refinados, lo que significa que el salvado y el germen no se han eliminado durante el proceso de molienda. En estos dos componentes es donde se encuentra la mayor parte de los nutrientes y lo que los hace más saludables.

¿Qué es el arroz blanco?

El arroz blanco, por otro lado, es un grano refinado, por lo que el salvado y el germen se le extrajeron durante el proceso de molienda. Esto prolonga la vida útil del alimento y le da una textura más fina y menos arenosa. Sin embargo, sin los componentes naturales del cereal, pierde parte del valor nutritivo que conserva en su estado íntegro. Otros ejemplos de granos refinados incluyen:

  • Pan blanco
  • Harina de maíz desgerminada
  • Harina blanca

 

Debido a que estos productos pierden algo de su valor nutricional durante su refinación, muchos de ellos, incluido este tipo de arroz, son enriquecidos o fortificados con vitaminas B y hierro.

 

Propiedades del arroz integral

Al comparar los datos nutricionales de estos dos productos, es posible que se sorprenda al ver que el tipo integral no es mucho más saludable que el tipo blanco. Una taza de ambos variedades de arroz contiene aproximadamente 200 calorías y ambos son muy bajos en colesterol y sodio. Ambos también son bajos en grasa, pero la variable blanca en realidad tiene menos grasa. Una taza de este producto contiene sólo un gramo de contenido graso, mientras que el de tipo integral contiene tres gramos. Sin embargo, cuando se trata de nutrientes, el arroz integral tiene la gran ventaja, debido a su estado sin refinar.

Aquí hay otras razones por las que el arroz de tipo integral es más saludable que el blanco:

 

  • Selenio: es una buena fuente de esta vitamina, que puede reparar el ADN y regular la hormona tiroidea, además de aumentar la función del sistema inmunológico. Una taza contiene 27%del valor diario recomendado, mientras que una taza de arroz blanco contiene 17%.
  • Magnesio: también contiene abundante cantidad de este mineral que es esencial para la salud ósea. Una taza contiene 21% de el valor recomendado para un día, mientras que una taza de la variedad blanca contiene sólo un 5%.
  • Manganeso: Por el momento, el arroz integral es la mejor fuente de este componente, que desempeña un papel clave en el proceso antioxidante. Sólo una taza contiene 88% de la cantidad recomendada al día, en comparación con un 37% de la versión refinada.

 

En la carrera por una mejor nutrición, hay una categoría donde el arroz blanco no superó a integral: la vitamina B. El cereal refinado es en realidad una buena fuente de ácido fólico, un tipo de nutriente con que es fortificado durante el proceso de enriquecimiento. Lamentablemente el producto no es enriquecido con fibra, lo que abunda en la variable integral. El arroz de grano entero también tiene un factor de saciedad de 2,3, frente a un 2,1 de la versión procesada, lo que significa que te mantendrá satisfecho durante un período de tiempo más largo.

 

Beneficios del arroz integral para bajar de peso

Como este cereal de grano entero abunda en nutrientes, ofrece los siguientes beneficios:

 

  • Protege contra enfermedades cardiacas
  • Reduce el colesterol
  • Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
  • Puede ayudar a disminuir la presión arterial
  • Reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico
  • Reduce el riesgo de asma infantil
  • Previene la formación de cálculos biliares
  • Puede ayudar a evitar el ganar kilos

 

Pero estos son sólo algunos de los beneficios que ofrece. Por ejemplo, este arroz integral también contiene fitonutrientes, ligninas de plantas que actúan como antioxidantes y combaten a los radicales libres. Como este componente se encuentra en el salvado y el germen, el arroz refinado no lo contiene. No obstante, recordemos que no contiene vitaminas del grupo B, en particular el ácido fólico, que es un nutriente importante en especial para las mujeres embarazadas. Por lo tanto, hacer una alternancia entre ambos ocasionalmente es ideal para una dieta nutritiva.

Sin embargo, el arroz de color blanco se debe consumir con precaución, ya que algunos estudios han demostrado que este producto puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los granos refinados también puede provocar un aumento de peso, una mayor resistencia a la insulina, además de riesgo de desarrollar un síndrome metabólico.

A partir de todo esto, podemos concluir que el producto integral supera al refinado en lo relacionado a beneficios nutricionales y de salud, pero este último no es tan malo como mucha gente piensa; tiene la misma cantidad de calorías, grasa, sodio y colesterol, además de que es una gran fuente de vitaminas del grupo B. No obstante, como se ha asociado a un aumento en los problemas de salud, lo mejor es no comerlo en exceso. Si consume entre cinco a seis porciones de este alimento a la semana, prepare tres o cuatro de ellas con arroz integral para contar con un buen equilibrio de nutrientes y cuidar de su salud.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *