Beneficios de la dieta del Índice Glicémico.

Propiedades de la dieta del Índice Glicémico. Veamos algunas ventajas y desventajas de seguir esta Dieta de Índice Glucémico para controlar nuestro azúcar y para perder unos kilos de más.

  • Ventajas
    • Tú modificas tu dieta.
    • No vas a pasar hambre.
  • Desventajas
    • No hay guías en alimentos diferentes a los carbohidratos.
    • Tienes que hacer algo de tarea.

Recomendaciones y prohibiciones en una Dieta de Índice Glucémico.

  • Prohibido: comer carbohidratos altamente refinados como el pan blanco. Ya que se digieren mucho más rápido que sus contrapartes menos refinadas, se dice que hacen que el azúcar en la sangre suba drásticamente y hacen que el hambre regrese más pronto. Es preferible consumir panes de granos integrales o harina de trigo molido en piedra.
  • Prohibido: comer patatas muy a menudo. La mayoría de las variedades contienen demasiado almidón, así que elevan el azúcar en sangre.
  • Recomendado: comer muchos vegetales bajos en almidón. La mayoría son saludables y bajos en IG que pueden ser fácilmente preparados en una ensalada con vinagre.
  • Recomendado: consumir salvado, avena y cebada al desayuno. El cereal All-Bran®, por ejemplo, tiene un IG muy bajo.

 

¿Tiene beneficios para el corazón la Dieta de Índice Glicémico?

La verdad no se sabe. Un estudio sugiere que la Dieta del Índice Glicémico  pueden reducir el colesterol LDL que se considera “malo”, y los trigrlicéridos (que contribuyen a la obstrucción de las arterias), mientras que incrementan el colesterol HDL (que ayuda a prevenir coágulos arteriales). Pero una revisión hecha en el 2008 por Cochrane Collaboration sobre 21 ensayos concluyó que el único soporte de estas afirmaciones viene de un estudio corto de calidad dudosa.

Lineamientos dietarios aceptados para una Dieta de Índice Glucémico.

Grasas. Es posible acogerse a las recomendaciones gubernamentales (máximo 20-35% de las calorías de la dieta provienen de grasas) si haces las elecciones nutricionales correctas.

Proteína. Muchos carbohidratos con IG bajo son ricos en proteína (como la quinoa, las habas y las lentejas) pero la carne no tiene carbohidratos, así que tendrás que decidir qué alimentos y qué tanto de ellos consumirás para permanecer dentro de la recomendación de que del 10 al 35% de las calorías diarias vienen de proteínas.

Carbohidratos. No tendrás problema en cumplir con la recomendación del gobierno de consumir carbohidratos para aportar de 45 al 65% de las calorías diarias.

Sal. La mayoría de los norteamericanos consumen demasiada sal. La recomendación diaria tiene un máximo de 2300 miligramos, pero si tienes 51 años o más, o eres un afroamericano, o tienes hipertensión, diabetes o insuficiencia renal crónica, tu límite es 1500 miligramos. Un menú normal de IG bajo (tomado, para adoptar el ejemplo, de La revolución de la Dieta de IG Bajo, una de muchas guías) entrega algo menos de 2300 miligramos. Si eres diligente al leer el contenido de sodio en las etiquetas en los productos empacados o enlatados, es posible mantenerse por debajo de 1500 miligramos.

Otros nutrientes esenciales. Las Guías Dietarias de 2010 los llaman “nutrientes de interés” ya que muchos norteamericanos consumen muy poco de alguno o algunos de ellos:

Fibra. Obtener la cantidad diaria recomendada – 22 a 34 gramos para adultos – te ayuda a sentirte lleno y fomenta una digestión apropiada. Frutas, vegetales, granos enteros y habas son generalmente ricos en fibra y tienen un IG bajo, así que incluirlos en tu menú podría ayudarte a cumplir la meta. El menú IG mencionado previamente contiene 27 gramos.

Potasio. Una cantidad apropiada de este importante nutriente, de acuerdo con las Guías Dietarias de 2010, controla la capacidad de la sal para subir la presión sanguínea, disminuye la pérdida ósea y reduce el riesgo de desarrollar cálculos renales. Pero no es tan sencillo adquirir los 4700 miligramos recomendados a partir de los alimentos (las bananas tienen un alto contenido de potasio, sin embargo tendrías que comerte 11 al día). La mayoría de los norteamericanos consumen muy pocas cantidades de potasio, y resulta mucho más complicado cumplir con las recomendaciones a partir de una dieta baja en calorías. La inclusión de yogurt, habas, lentejas y jugo de naranja a tu menú puede ayúdate (todos son alimentos con un IG bajo y entregan alrededor de 600 miligramos de potasio). Infortunadamente no tienes el lujo de comer por ejemplo una patata frita, que contiene más de 700 miligramos de potasio pero tiene un IG alto. Puede ser difícil cumplir la meta de potasio de esta manera.

Calcio. Es esencial no solo para formar y mantener los huesos, sino también para el funcionamiento apropiado de los vasos sanguíneos y los músculos. Muchos norteamericanos no consumen lo suficiente. Las mujeres y cualquier persona mayor de 50 años deberían esforzarse especialmente por cumplir con las recomendaciones gubernamentales de 1000 a 1300 miligramos por día. Conteniendo tan solo 744 miligramos de calcio, nuestro menú de ejemplo se queda corto, aunque tu consumo real se basará en tu plan de comidas. Para llegar a la meta, escoge productos lácteos bajos en grasa, así como jugos y cereales fortificados con calcio.

Vitamina B-12. Los adultos deben consumir 2,4 microgramos de este nutriente altamente importante para un metabolismo celular adecuado. Nuestra dieta ejemplar no cumple con las recomendaciones gubernamentales, pero el yogurt y los cereales fortificados pueden ayudar.

Vitamina D. Los adultos que no se exponen lo suficiente al sol, tienen que obtener los 15 microgramos recomendados por el gobierno de los alimentos o de suplementos para disminuir el riesgo de fracturas. La dieta citada provee lo suficiente. Si te preocupa quedarte escaso, consume productos lácteos bajos en grasa y cereales fortificados con vitamina D.

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