Cómo reducir el nivel de triglicéridos.

¿Cómo puede reducirse el nivel de triglicéridos y estar saludable? En los casos de altos niveles de triglicéridos es posible reducirlos sin tomar medicamentos siguiendo las guías alimenticias que restringen el azúcar y las grasas así como el consumo de alcohol.

Las personas que además de los niveles altos de triglicéridos tienen niveles bajos de colesterol HDL y altos de LDL pueden requerir medicamentos para reforzar el plan alimenticio. Cuando los niveles de triglicéridos son críticos (superiores a 500 mg/dl) el paciente requiere medicamentos, puesto que el problema tiene otras implicaciones para el cuerpo.

¿Que alimentos consumir para bajar los triglicéridos?

Los alimentos altos en azúcares simples aumentan los triglicéridos. Siga esta guía para modificar su alimentación:

  • Sustituya las gaseosas, los jugos de frutas, el té helado, las limonadas y los productos como Hi-C y Kool-Aid por bebidas con endulzantes artificiales categorizadas como bajas en azúcar o dietéticas.
  • Limite el consumo de dulces, chocolates, golosinas, etc.
  • Evite agregar azúcar blanca o morena a sus platos de cereales. Opte por productos como Equal, Splenda, Sweet-n-Low, Sugar Twin, etc.
  • Si consume chicles o mentas, opte por las presentaciones sin azúcar.
  • Opte por los siropes light o bajos en azúcar en vez de sus versiones regulares.
  • Opte por las mermeladas sin azúcar en vez de sus versiones regulares.
  • Prefiera las frutas crudas en vez de los alimentos frutales procesados.
  • Cuando consuma cereales, mantenga el azúcar por debajo de los 8 gramos por porción.
  • Opte por las gelatinas y postres sin azúcar en vez de sus versiones regulares.
  • Opte por las galletas en presentación sin azúcar. Recuerde que estos alimentos traen calorías y pueden aumentar el colesterol.
  • Tenga precaución con algunos postres categorizados como dietéticos: algunos de ellos contienen las mismas calorías y más azúcar que las versiones regulares.
  • Regule su consumo de pasteles, tortas y barras de granola. Estos productos contienen azúcar en grandes cantidades.
  • Reduzca su consumo de helados y productos similares. Contienen azúcar en grandes cantidades.
  • Limite su consumo de azúcar a una cantidad menor que el 8% de las calorías totales diarias. Esto equivale a 24 gramos en una dieta de 1600 calorías, 40 gramos en una dieta de 2000 calorías.
  • Lea la información nutricional de los empaques de los productos y limite el consumo de todo aquel que incluya alguno de los siguientes ingredientes (azúcares simples): sacarosa, glucosa, fructosa, sirope o jarabe de maíz, maltosa, miel, melaza y sirope o jarabe de maíz alto en fructosa.

Los azúcares naturales no añadidos también aumentan el nivel de triglicéridos cuando se consumen en exceso.

Siga estos consejos para limitar los azúcares naturales

  • Emplee la miel y la melaza moderadamente (ambas son altas en azúcar).
  • Opte por las frutas enlatadas en su propio jugo en vez de los enlatados con almíbar procesado. Escurra la fruta antes de servirla.
  • Prefiera el yogurt light (sólo contiene endulzantes artificiales) en vez del yogurt regular.
  • Opte por las frutas en vez de jugos. Limite las porciones de frutas secas o deshidratadas (como las pasas) a ¼ de taza al día. Las frutas secas contienen mayores concentraciones de azúcar.
  • Limite las porciones de papas molidas, ñame, fríjoles, arvejas y maíz a ½ taza; limite las papas cocidas (con cáscara) a 3 onzas. Aunque estas verduras almidonadas son altas en fibra y nutrientes, pueden aumentar los niveles de triglicéridos cuando se consumen en exceso.

Las presentaciones altamente refinadas de panes, cereales, arroz, pasta y galletas se convierten en azúcar en el organismo mucho más rápido que las variedades integrales, lo cual aumenta los triglicéridos.

Para limitar los granos refinados:

  • Opte por panes, galletas y cereales que contengan ingredientes integrales (avena, cebada, maíz, arroz o trigo). Evite los ingredientes enriquecidos.
  • Use la cebada, el trigo bulgur, el cuscús, el mijo o el grano de trigo tosco como plato de acompañamiento.
  • Consuma pasta y arroz integrales.
  • Opte por panes, galletas, arroz y pasta de más de 2 gramos de fibra alimentaria por porción.
  • Seleccione cereales fríos y calientes de más de 5 gramos de fibra alimentaria por porción.
  • Cambie las galletas saltinas por galletas integrales con sopa.

Controlar los tamaños de las porciones de los alimentos a base de granos y harinas es esencial para reducir los triglicéridos. A continuación algunos ejemplos de porciones:

 

  • 1 rebanada de pan
  • 2 galletas integrales
  • 3 tazas de palomitas de maíz light
  • ½ pan de perro caliente o hamburguesa
  • ½ muffin o ponqué
  • 2 rebanadas de pan de bajas calorías
  • ½ pan rosquilla (1 onza)
  • 1 onza de cereal frío (entre ¼ y 1 taza)
  • Entre 2 y 6 galletas integrales cocidas
  • ¾ de pan ácimo
  • 4 tajadas de biscotes
  • ½ taza de cereal cocido (incluyendo harina de avena, salvado de avena, crema o trigo)

 

Las bebidas alcohólicas contribuyen en gran medida a elevar los triglicéridos. La cerveza, el vino, los licores mezclados y los tipos de café que contienen alcohol son ejemplos de ello. En hombres la ingesta debe limitarse a 2 copas por día; en mujeres debe limitarse a 1 copa por día.

Cada copa equivale a 1,5 onzas de alcohol, 3 onzas de vino o 12 onzas de cerveza. Recuerde que éstos son valores generales. Las cantidades diarias de alcohol deben ser menores o nulas en casos de triglicéridos altos.

El consumo excesivo de grasas, especialmente saturadas y trans, aumenta los triglicéridos. Sin embargo, una gran reducción de las grasas puede significar un mayor consumo de azúcares. Siga estos consejos para limitar las grasas en la alimentación:

  • Limite su consumo total de grasas a 30-35% de las calorías totales por día.
  •  Limite el colesterol a 200 mg diarios.
  • Evite los alimentos que contengan grasas trans.
  • Limite las grasas saturadas a 7% de las calorías totales por día.
  • Opte por las grasas monoinstauradas y polinsaturadas (como el aceite de oliva y de canola).
  • Consulte a su médico sobre las demás limitaciones pertinentes sobre las grasas en su caso.

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