Plan y menú de una dieta baja en carbohidratos

Este es plan alimenticio detallado para una dieta en base a alimentos bajos en carbohidratos (Dieta baja en carbohidratos). Aquí se indica qué comer, qué no comer, más una muestra de menú bajo en carbohidratos para la semana. Una dieta de alimentos bajos en carbohidratos consiste en comer alimentos naturales no procesados ​​con un bajo contenido de hidratos de carbono. Para ver más detalles, lee esto.

Hay una gran cantidad de evidencia científica que dice que este tipo de dieta es la mejor opción para personas que quieren perder peso, optimizar su salud y reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad.

Plan alimenticio bajo en carbohidratos

Los alimentos que debes comer dependen de ciertos factores, como el estado de salud, la cantidad de ejercicio que haces y la cantidad de peso que quieres perder.

Ten en cuenta todo esto como una pauta general, no como algo escrito en piedra.
Lo básico

Comer: carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, productos lácteos altos en grasa, grasas, aceites saludables y también tubérculos y cereales sin gluten.

No comer: azúcar, jarabe de maíz rico en fructosa, trigo, aceites de semillas, grasas trans , edulcorantes artificiales,  productos “dietéticos” bajos en grasa y alimentos altamente procesados ​.
Alimentos a evitar

En orden de importancia , se deben evitar estos alimentos 7:

  • Azúcar: bebidas sin alcohol, jugos de fruta, agave , dulces, helados y otros varios.
  • Granos con gluten: trigo, espelta , cebada y centeno. Incluidos pan y pastas.
  • Grasas trans : aceite “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”.
  • Aceites altos en Omega-6 o aceites vegetales: semillas de algodón, soja, aceite de girasol, semillas de uva, maíz, cártamo y canola.
  • Edulcorantes artificiales: aspartamo, sacarina , sucralosa , ciclamatos y potasio acesulfame. Utiliza stevia en su lugar.
  • Productos “diet ” y “con poca grasa “: muchos productos lácteos, cereales, galletas, etc.
  • Alimentos altamente procesados​​:  no comer productos si parece que fueron hecho en una fábrica.

Debes leer las listas de ingredientes, incluso en alimentos etiquetados como saludables.
Lista de alimentos bajos en carbohidratos – comida apta para comer

Deberías basar tu dieta en estos alimentos bajos en carbohidratos no procesados​.

  • Carne: carne de res, cordero, cerdo , pollo y otros. Mejor si son alimentados con pasto.
  • Pescado: salmón, trucha, abadejo y otros. Mejores son los peces capturados en la naturaleza.
  • Huevos: los mejores son los enriquecidos con Omega- 3 o pasteurizados.
  • Verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y otros.
  • Frutas: manzanas, naranjas, peras, arándanos, fresas .
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, etc.
  • Lácteos altos en grasa: queso, mantequilla, crema de leche, yogurt.
  • Grasas y aceites : aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva y aceite de hígado de bacalao.

 

Si quieres bajar de peso, tener cuidado con el queso y las nueces, ya que ellos son fáciles de comer en exceso. No comer más de una fruta al día.
Comida que podrías comer

Si usted está sano , activo y no necesita perder peso, entonces usted puede permitirse el lujo de comer un poco más carbohidratos .

  • Tubérculos : papa, batata y otros.
  • Granos sin gluten: arroz , avena, quínoa y otros.
  • Legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, etc. (si puedes tolerarlos).

 

Esto puedes comerlo con moderación:

  • Chocolate negro : escoger marcas orgánicas, con un 70 % de cacao o más.
  • Vino: elegir vinos secos sin azúcar o carbohidratos añadidos.

El chocolate negro es rico en antioxidantes y puede proporcionar beneficios para la salud si se come con moderación. Sin embargo, ten en cuenta que tanto el chocolate negro como el alcohol pueden frenar tu progreso si usted comes/bebes en exceso .

Para beber

 

  • Vaso de agua
  • Café
  • Agua
  • Refrescos gasificados sin edulcorantes artificiales.

 

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Este corto video explica todo lo que necesitarás saber sobre la “comida de verdad”.

Ejemplo de menú bajo en carbohidratos para la semana

Este es un ejemplo de menú de dieta baja en carbohidratos para una semana.
Ella ofrece menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día, pero como he mencionado anteriormente, si estás sano y activo puedes sobrepasar esto.

Lunes

  • Desayuno: tortilla de huevos con verduras varias, frita en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: yogurt a partir de animales alimentados con pasto, con arándanos y un puñado de almendras.
  • Cena: hamburguesa con queso (sin pan), servido con verduras y salsa.

Martes

  • Desayuno: tocino y huevos.
  • Almuerzo: hamburguesas y verduras sobrantes de la noche anterior.
  • Cena: Salmón con mantequilla y verduras

 

Miércoles

  • Desayuno : Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: Pollo a la plancha con verduras.

 

Jueves

  • Desayuno: Tortilla de huevos con varias verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Batido de leche de coco, bayas, almendras y polvo de proteínas.
  • Cena: Carnes y verduras.

Viernes

  • Desayuno: huevos con tocino
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: Chuletas de cerdo con verduras.Sábado
  • Desayuno: Tortilla de huevos con diversas verduras.
  • Almuerzo : Yogurt de animales alimentados con pasto, con bayas, coco rayado y un puñado de nueces.
  • Cena: Albóndigas con verduras.Domingo
  • Desayuno: huevos con tocino.
  • Almuerzo: Batido de leche de coco, un poco de crema de leche, polvo de proteínas con sabor a chocolate y bayas.
  • Cena: alitas de pollo a la plancha con un poco de espinaca cruda de acompañamiento.Incluye variedades de verduras en tu dieta. Si tu objetivo es permanecer a menos de 50 gramos de carbohidratos por día, entonces hay espacio para muchas verduras y una fruta por día.Reiteramos: si estás sano, delgado y eres activo, puedes añadir algunos tubérculos como patatas y camotes, así como granos saludables como arroz y avena.

    Algunos bocadillos saludables bajos en carbohidratos

    No hay razón alguna para comer más de 3 platos al día, pero si te da hambre entre comidas, entonces aquí hay algunos bocadillos bajos en carbohidratos fáciles de preparar que pueden llenarte:

    Una porción de fruta
    Yogurt no descremado
    Uno o dos huevos duros
    Zanahorias
    Las sobras de la noche anterior
    Un puñado de nueces
    Un poco de queso y carne

    Comer en restaurantes

    En la mayoría de los restaurantes les es bastante fácil preparar plantos amigables con las Dieta baja en carbohidratos.

    1. Pide que frían tu comida con mantequilla real.

    2. Dile al camarero que eres intolerante/alérgico al azúcar y al gluten. Esto evita preguntas molestas y miradas extrañas .

    3. Puedes reemplazar el pan y las patatas con verduras adicionales.

    Una sencilla lista de compras baja en carbohidratos

    Una buena regla es ir de compras dirigiéndote a los rincones de la tiendas, que es donde los alimentos integrales son más propensos a ser encontrados.

    Los alimentos orgánicos o a partir de animales alimentados con pasto son la mejor opción, pero sólo puedes obtenerlos fácilmente. Incluso si no compras alimentos orgánicos tu dieta todavía aún será mil veces mejor que la dieta occidental estándar.

    Intenta elegir la opción menos procesada que esté dentro de tu rango de precio.

  • Carne (de res, cordero, cerdo , pollo, tocino)
  • Huevos (si puedes enriquecidos con Omega- 3 huevos o pasteurizados)
  • Pescado (grasos como el salmón es la mejor opción)
  • Mantequilla
  • Aceite de coco (prefiere el Extra Virgen)
  • Verduras congeladas: brócoli , zanahorias, surtidos varios.
  • Manteca de cerdo
  • Crema pesada
  • Aceite de oliva
  • Queso
  • Crema agria
  • Yogurt (natural sin azúcar)
  • Nueces
  • Arándanos (se pueden comprar congelados)
  • Aceitunas
  • Hortalizas frescas: verdes, pimientos , cebollas , etc.
  • Salsa mexicana
  • Condimentos: sal de mar, pimienta, ajo, mostaza, etc.Se recomienda quitar de la despensa todas las tentaciones poco saludables: papas fritas, dulces, helados, refrescos, zumos, pan, cereales o ingredientes para hornear como harina de trigo y azúcar.

2 thoughts on “Plan y menú de una dieta baja en carbohidratos

  1. Od jutra rozpoczynam odchudzanie, kto się odchudza ze mną? Nie będzie lekko ale trzeba się wziąć za siebie. Mam już dobry plan na chudnięcie, wszyscy którzy są chętni proponuje zacząć od wipisania w google – xxally radzi jak szybko schudnąć

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