Dieta de la Comida Cruda.

Esta dieta de alimentos crudos o no cocidos puede variar entre poder adelgazar de manera rápida, mejorar la salud y cuidar el medio ambiente. La comida cruda está repleta de enzimas naturales y nutrientes que contribuyen al alcance de una salud corporal óptima y por ende perderás algunos kilos no deseados.

La comida cruda no ha sido cocinada, procesada, sometida a microondas, irradiada, modificada genéticamente ni expuesta a pesticidas o herbicidas. Esto incluye fruta fresca, bayas, vegetales, nueces, semillas e hierbas en su estado completo y natural. Los defensores dicen que la cocción elimina la mayoría de las vitaminas en los alimentos y casi todos los nutrientes que potencian el sistema inmune (aunque la evidencia científica que soporta estas afirmaciones es carente). La mayoría de los seguidores del plan consumen únicamente la mitad de las calorías que consumirían con una dieta de comidas cocinadas.

¿Cómo funciona la Dieta de los alimentos crudos?

Existen múltiples variaciones de la dieta de comida cruda, y tienes la capacidad de moldear la tuya. Sin embargo, usualmente entre el 75% y el 85% de lo que comes a diario serán alimentos a base de plantas jamás calentados por encima de 46°C. (Muy pocas personas siguen una dieta 100% cruda).

La mayoría de los seguidores son veganos, pero algunos escogen consumir productos animales crudos, tales como leche cruda (sin pasteurizar), queso hecho de leche cruda, sashimi (pescado fresco y crudo tajado), pescado crudo y algunos tipos de carne cruda. Comerás grandes cantidades de fruta fresca y vegetales, coles, semillas y nueces, incluyendo anacardos, semillas de girasol y mantequilla de almendra cruda; algunos alimentos son marcados como crudos y vendidos en tiendas mientras otros requieres preparación casera. Los granos también son buenos, ya que son legumbres orgánicas secas (como lentejas, garbanzos, judías adzuki y frijoles mungo) que se comen crudas. Otras opciones comunes incluyen aceite de oliva extra virgen prensado en frío, aceite de coco virgen crudo, y mantequilla de coco cruda. Los jugos de vegetales recién exprimidos y el té herbal son alimentos básicos también.

Ventajas y desventajas de la dieta de comidas crudas.

  • Ventajas
    • Frutas y verduras dominan el menú.
    • Pérdida de peso prácticamente garantizada.
  • Desventajas
    • Preparar la comida es tedioso, y se necesitan implementos especiales.
  • Recomendado: invertir en un extractor de jugos, una licuadora y un deshidratador. Estas herramientas preparan platillos crudos. Por ejemplo, deshidrata manzanas para hacer pasabocas crocantes de manzana cruda.
  • Recomendado: preparar bastantes jugos recién exprimidos. Sé creativo y utiliza lo que más te gusta – zanahorias, limones, naranjas, manzanas, jengibre, etc.
  • Prohibido: comer algo cocinado por encima de 45°C. Evita alimentos cocinados, procesados, irradiados o alterados genéticamente, así como cualquier cosa que haya sido expuesta a pesticidas o herbicidas.

Es muy probable, siempre y cuando sigas las reglas. Hay estudios que sugieren que aquellas personas que siguen la dieta tienden a consumir menos calorías y pesar menos que otros individuos involucrados en dietas diferentes.

  • En un pequeño estudio, 32 personas iniciaron una dieta que implicaba consumir el 62% de las calorías de la dieta a partir de alimentos crudos (y el resto, de comida cocinada), lo cual está dentro del promedio ya que la mayoría de las personas que siguen la dieta cruda consumen del 75 al 80% en alimentos crudos. Tras casi 7 meses, los participantes habían perdido en promedio 8,3 libras, de acuerdo con los hallazgos publicados en el Southern Medical Journal. Y en un estudio de tres meses publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, 43 personas que seguían una dieta cruda perdieron 9% de su masa corporal inicial. Si padeces de sobrepeso, perder tan solo 5 o 10% de tu peso actual puede ayudarte a evitar algunas enfermedades.
  • En otro estudio publicado en el Archives of Internal Medicine en 2005, científicos compararon 18 personas sometidas a dieta cruda estricta, con 18 personas consumiendo alimentos habituales en Estados Unidos. Tras 4 años, el índice de masa corporal o IMC (una medida de la grasa presente en el cuerpo) y la grasa en la sección media fueron menores en las personas del grupo en dieta frente a los individuos de alimentación normal. Por ejemplo, el IMC fue de 20,7 para los hombres y 20,1 para las mujeres bajo dieta cruda, mientras que en el otro grupo fue de 25,5 y 25,4 respectivamente (es la diferencia habitual señalada entre el “peso normal” y el “sobrepeso”). Finalmente, la grasa corporal total para el grupo bajo dieta cruda fue de 13,9% para hombres y 24,1% para mujeres, en comparación con un 20,8% y 33,5% para los demás individuos.
  • En un estudio realizado sobre más de 500 personas que se sometieron a una dieta cruda por casi 4 años, investigadores encontraron que el peso corporal disminuía conforme aumentaban las calorías consumidas a partir de alimentos crudos. Al final del estudio, el IMC de los participantes se encontraba por debajo del rango normal en un 14,7% para los hombres y en un 25% para las mujeres, de acuerdo con la publicación hecha en el Annals of Nutrition and Metabolism. Adicionalmente, los investigadores hallaron que aproximadamente el 30% de las participantes menores de 45 años desarrollaron amenorrea, que significa que su ciclo menstrual se detuvo debido a un consumo insuficiente de calorías. Los participantes que consumían altas cantidades de comida cruda (más del 90% del requerimiento diario de calorías) eran los más propensos a ser afectados. Ya que muchos de los participantes presentaban bajo peso o amenorrea, los investigadores concluyeron que no recomendaban una dieta cruda estricta a largo plazo.

¿Tiene beneficios cardiovasculares?

En realidad no está del todo claro, pero la dieta de comida cruda podría tener un efecto benéfico. Una dieta cargada de frutas y vegetales pero pobre en grasas saturadas y sal se considera la mejor estrategia para mantener al colesterol y a la presión sanguínea en niveles normales, alejando enfermedades vasculares.

¿Puede prevenir o controlar la diabetes?

No existe evidencia científica confiable que sugiera que la dieta de comida cruda puede prevenirla o controlarla, pero por lo menos, al facilitar la pérdida de peso puede ayudar.

Contraindicaciones de una dieta de alimentos no cocidos.

Depende de ti el crear un plan consciente y el evitar riesgos como el envenenamiento por alimentos a raíz del consumo de carnes, pescado, huevos o leche crudos o pobremente cocinados. Y como las dietas altamente restrictivas están asociadas con problemas de desarrollo y crecimiento en personas de todas las edades, los esquemas de alimentos crudos son inadecuados para bebés y niños, de acuerdo a la Asociación Dietética Americana.

¿Qué tanto se ajusta a los lineamientos dietarios aceptados?

Grasas. Debido al énfasis de la dieta de comida cruda en las frutas y los vegetales, es muy probable que te mantengas en el límite inferior de las recomendaciones gubernamentales que dicen que del 20 al 35% de las calorías diarias provienen de las grasas. Y las grasas que consumirás serán del tipo saludable: ácidos grasos insaturados.

Proteína. La dieta se encuentra de acuerdo con la cantidad recomendada de proteína. Tanto vegetales de hojas verdes como nueces y semillas, granos y habas funcionan bien como fuentes de proteína cruda.

Carbohidratos. Se encuentra dentro del rango aceptable de consumo de carbohidratos.

Sal. La mayoría de los norteamericanos consumen demasiada sal. Sin embargo, en la dieta de alimentos crudos no tendrás problema para matenerte en los límites gubernamentales. Dichas guías recomiendan un máximo diario de 2300 miligramos de Sodio, pero si tienes 51 años o más, o eres un afroamericano, o tienes hipertensión, diabetes o insuficiencia renal crónica, tu límite es 1500 miligramos.

Otros nutrientes esenciales. Las Guías Dietarias de 2010 los llaman “nutrientes de interés” ya que muchos norteamericanos consumen muy poco de alguno o algunos de ellos:

Fibra. Obtener la cantidad diaria recomendada – 22 a 34 gramos para adultos – te ayuda a sentirte lleno y fomenta una digestión apropiada. Frutas, vegetales, granos enteros, habas y legumbres son generalmente ricos en fibra, así que fácilmente cumplirías con las recomendaciones a partir de la dieta cruda.

Potasio. Una cantidad apropiada de este importante nutriente, de acuerdo con las Guías Dietarias de 2010, controla la capacidad de la sal para subir la presión sanguínea, disminuye la pérdida ósea y reduce el riesgo de desarrollar cálculos renales. Pero no es tan sencillo adquirir los 4700 miligramos recomendados a partir de los alimentos (las bananas tienen un alto contenido de potasio, sin embargo tendrías que comerte 11 al día). La mayoría de los norteamericanos consumen muy pocas cantidades de potasio. La cantidad de potasio que obtengas de tu dieta cruda depende totalmente de los alimentos crudos que consumas, pero claramente dado que estás consumiendo más frutas y vegetales que en tu dieta previa, es más probable que consumas más potasio que la mayoría de la gente.

Calcio. Es esencial no solo para formar y mantener los huesos, sino también para el funcionamiento apropiado de los vasos sanguíneos y los músculos. Muchos norteamericanos no consumen lo suficiente. Las mujeres y cualquier persona mayor de 50 años deberían esforzarse especialmente por cumplir con las recomendaciones gubernamentales de 1000 a 1300 miligramos por día. Lograr esta meta es complicado con la dieta cruda, así que depende de los alimentos que escojas consumir. Como ejemplo, una porción de dos tazas de leche casera de sésamo (semillas de sésamo licuadas en leche cruda) representa el 70% de la cantidad diaria recomendada de calcio. Otras fuentes ricas en calcio son col rizada, dátiles, albaricoques secos, granos de trigo y quinoa previamente brotada y remojada.

Vitamina B-12. Los adultos deben consumir 2,4 microgramos de este nutriente altamente importante para un metabolismo celular adecuado. Obtener lo suficiente puede ser difícil a partir de la dieta cruda, ya que la vitamina B-12 se encuentra mayoritariamente en los productos animales. La levadura nutricional puede ayudarte a obtener lo requerido, pero puede ser necesario un suplemento de B-12.

Vitamina D. Los adultos que no se exponen lo suficiente al sol, tienen que obtener los 15 microgramos recomendados por el gobierno de los alimentos o de suplementos para disminuir el riesgo de fracturas. Puede ser difícil adquirir lo necesario a partir de la dieta cruda, por lo que se el consumo de un suplemento podría llegar a ser necesario.

¿Se recomiendan suplementos? Dada la posibilidad de deficiencias nutricionales en la dieta de alimentos crudos, consumir un suplemento podría ser muy beneficioso.

Qué tan fácil es seguirla?

Es complicada de cumplir, en parte porque cada persona puede interpretar de manera diferente el concepto vago del consumo de alimentos crudos. Depende de ti decidir si consumirás alimentos cocinados o no, y cómo habrás de organizar y preparar tus comidas. Las dietas de alimentos crudos casi siempre necesitan de preparaciones complicadas, tales como licuar alimentos para hacer papillas y salsas, y deshidratar ciertos ingredientes para hacer bocadillos y “galletas”. Aprender dichas técnicas puede llegar a ser un reto.

Conveniencia: Baja. Los platillos crudos no son opciones frecuentes en restaurantes, así que es necesario gastar bastante tiempo seleccionando los menús. Las mejores opciones para tus compras son tiendas de víveres orgánicos o crudos. En adición a esto, la preparación puede tardar demasiado, en especial si tienes que hacer jugos o licuados, brotado de semillas, germinar nueces y deshidratar y fermentar otro tipo de alimentos. Por ejemplo, preparar una granola de manzana con canela y pacana con arce es un proceso de tres días que involucra el secado de las pasas y el deshidratado de toda la mezcla.

Llenura: Los expertos nutricionistas son muy claros en la importancia de la saciedad, la sensación de satisfacción al saber que has comido lo suficiente. El hambre en sí no es un problema en la dieta cruda. Tanto las habas y otras legumbres como los vegetales y granos enteros (importantes en este aspecto) se cree que son difíciles de digerir, lo que implica que te mantendrán lleno por más tiempo. También eres libre de escoger la cantidad de calorías que quieres consumir, y pueden subir si sientes que estás pasando hambre.

Sabor: Tú lo preparas todo, así que si no sabe bien, adivina de quién es la culpa. No hay motivo para que la comida no sea agradable, solo tienes que mezclar adecuadamente tus sabores favoritos. Intenta con una corteza crocante de pizza hecha con harina de semillas de girasol y nuez, cubierta con queso de macadamia; no requiere de cocción y se prepara con un procesador de alimentos y un deshidratador. Para el postre, intenta pudín de papaya y piña con cubierta de salsa de vainilla tahitiana. O ponquecillos de vainilla con glaseado de lima, que son hechos de almendras, nueces de macadamia, semillas de girasol y calabaza, mantequilla de almendra, néctar de agave, dátiles y puré de aguacate. Estas delicias crudas pueden prepararse en un procesador de comida y con licuadora, y posteriormente se refrigeran.

 

Las dietas crudas se adaptan fácilmente:

  • Vegetarianos y veganos pueden seguir con facilidad esta dieta, ya que se basa en la obtención de proteína a partir de plantas.
  • Personas con enfermedad celíaca, que no toleran el gluten, no tendrán problema al adherirse a esta dieta. Las fuentes de proteína libres de gluten son abundantes, como las nueces, las habas y las lentejas.
  • Se puede lograr que sea baja en sal, ya que al comer frutas y vegetales en gran cantidad se mantiene el consumo de sodio en un mínimo.

¿Qué papel desempeña el ejercicio?

Aunque el concepto de alimentos crudos solo se refiere a la dieta, eso no significa que no debas hacer ejercicio. Sin importar la dieta, mientras más te muevas, más rápido podras bajar de peso (y de paso reduces el riesgo de desarrollar diabetes, problemas cardíacos y otras enfermedades crónicas). Generalmente se estimula a los adultos a llevar a cabo al menos dos horas y media de actividad física de moderada a intensa (como la caminata a paso rápido) cada semana, combinando con unos cuántos días de actividades de estiramiento muscular.

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