Dieta Semivegetariana o Flexitariana para perder peso.

La dieta semivegetariana o flexitariana puede hacer que pierdas peso de una manera sana y rápida.Los Flexitarianos, o Semivegetarianos, pesan en promedio 15% menos que sus contrapartes carnívoros; tienen menos tasas de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, y viven aproximadamente 3,6 años más.

La palabra Flexitariana es una combinación de dos palabras: Flexible y Vegetariana. El término se acuñó hace más de una década; el libro “La Dieta Flexitariana: el Método Más Vegetariano de Perder Peso, Ser Más Saludable, Prevenir Enfermedades y Agregar Años a Tu Vida”, escrito por la dietista Dawn Jackson Blatner en 2009, dice que no necesitas eliminar completamente la carne de tu dieta para obtener todos los beneficios para tu salud asociados con el vegetarianismo (puedes ser vegetariano la mayor parte del tiempo, pero aun así comerte una hamburguesa de carne si el hambre ataca).

¿Cómo funciona la Dieta Flexitariana?

Convertirse en un Flexitariano consiste en agregar cinco grupos de alimentos a tu dieta (sin quitar ninguno). Dichos grupos son: la “nueva carne” (tofu, habas, lentejas, guisantes, nueces y semillas, y huevos); frutas y vegetales; granos completos; lácteos; y azúcar y especias (todo, desde hierbas secas hasta aderezo para ensalada y endulzante de néctar de agave). Un plan de comidas para cinco semanas incluye desayuno, almuerzo, cena y recetas para bocadillos. Puedes seguir el plan tal cual fue diseñado, o intercambiar recetas de diferentes semanas según tus preferencias. Es un régimen 3-4-5: las opciones para el desayuno contienen alrededor de 300 calorías, almuerzos con 400 y cenas con 500. Los bocadillos contienen cerca de 150 calorías cada uno. Dependiendo de tu actividad física, género, altura y peso, puedes ajustar el plan para permitirte algunas calorías menos o de más.

Ventajas y desventajas.

  • Ventajas
    • Flexible
    • Gran cantidad de recetas (deliciosas).
  • Desventajas
    • Énfasis en cocinar en casa.
    • Puede ser complicada si no te gustan las frutas y los vegetales.

Recomendaciones y Prohibiciones

  • Recomendado: cargarse de plantas. Hazte amigo del tofu, habas, lentejas, guisantes, nueces, semillas y huevos; te aportarán toda la proteína diaria.
  • Prohibido: beber en exceso. En relación con el alcohol, ajústate a una bebida al día para mujeres, y dos para hombres. Idealmente, tus bebidas no deben exceder 100 calorías; un vaso de 5 onzas de vino te mantendrá en ese rango.
  • Recomendado: Ejercitarse. Lo recomendado es hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, cinco días a la semana, en conjunto con ejercicios de fortalecimiento dos días por semana.

¿Perderás peso?

Es muy probable. Las investigaciones muestran que los vegetarianos en términos generales consumen menos calorías, pesan menos y tienen un índice de masa corporal (IMC, una medida de la grasa que contiene el cuerpo) más bajo que sus pares carnívoros. Si te enfatizas en los componentes a base de plantas de esta dieta – comer muchas frutas, vegetales y granos enteros – deberías sentirte lleno con menos calorías de las que acostumbrabas. Con ése “déficit calórico” y un poco de actividad física, obviamente perderás kilos. Ahora, el qué tan rápido los pierdes, y si te mantienes en forma, depende de ti.

  • Los vegetarianos pesan alrededor de 15% menos que los no vegetarianos, de acuerdo a una revisión de 87 estudios previos, publicada en Nutrition Reviews en 2006. Según los autores la tasa de obesidad entre los vegetarianos oscila entre el 0 y el 6%. Y el peso corporal de hombres y mujeres vegetarianos es, en promedio, de 3 a 20% más bajo que aquél de los carnívoros.
  • Aún los semivegetarianos o flexitarianos tienden a pesar menos que los consumidores de carne normales, como lo muestra un estudio de 6 años sobre 38000 adultos publicado en el International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, en el año 2003.

¿Tiene beneficios cardiovasculares?

Sí. Investigaciones sugieren que las dietas basadas en plantas ayudan a mantener el colesterol y la presión sanguínea dentro de los límites, así como las enfermedades cardiovasculares en un mínimo. Esto se debe fuertemente al hecho de que la proteína vegetal tiene un contenido más alto de fibra que la proteína animal, con menos grasa y sin colesterol. La Asociación Americana del Corazón dice que el semivegetarianismo puede ser saludable y apropiado nutricionalmente si es cuidadosamente planeado y se incluyen nutrientes esenciales.

¿Puede prevenir o controlar la diabetes?

Por supuesto que sí, es una buena opción para ambas cosas.

¿Existen riesgos para la salud?

No han surgido hasta el momento indicaciones de riesgos serios o de efectos secundarios. Sin embargo, si tienes una enfermedad o un problema de salud, consulta con tu médico antes de realizar cambios importantes en tu dieta.

¿Qué tanto se ajusta a los lineamientos dietarios aceptados?

Grasas. No tendrás problema en cumplir con los requerimientos gubernamentales que dicen que del 20 al 35% de las calorías diarias provienen de la grasa. Un menú diario normal te proveerá de un 27%.

Proteína. Se encuentra dentro del rango aceptable de consumo de proteína, ~15%, en comparación con la recomendación gubernamental de 10 a 35%.

Carbohidratos. El gobierno recomienda que entre el 45 y el 65% de las calorías diarias provengan de carbohidratos. El plan de Jackson Blatner debería mantenerte a mitad de camino en un 57%.

Sal. La mayoría de los norteamericanos consumen demasiada sal. La recomendación diaria tiene un máximo de 2300 miligramos, pero si tienes 51 años o más, o eres un afroamericano, o tienes hipertensión, diabetes o insuficiencia renal crónica, tu límite es 1500 miligramos. Una dieta flexitariana diaria en promedio te provee de 1349 miligramos.

Otros nutrientes esenciales. Las Guías Dietarias de 2010 los llaman “nutrientes de interés” ya que muchos norteamericanos consumen muy poco de alguno o algunos de ellos:

Fibra. Obtener la cantidad diaria recomendada – 22 a 34 gramos para adultos – te ayuda a sentirte lleno y fomenta una digestión apropiada. En esta dieta se incentiva al consumo de frutas, vegetales y granos enteros (las mayores fuentes), así que fácilmente cumplirías con las recomendaciones. Un menú diario normal te proveerá 32 gramos.

Potasio. Una cantidad apropiada de este importante nutriente, de acuerdo con las Guías Dietarias de 2010, controla la capacidad de la sal para subir la presión sanguínea, disminuye la pérdida ósea y reduce el riesgo de desarrollar cálculos renales. Pero no es tan sencillo adquirir los 4700 miligramos recomendados a partir de los alimentos (las bananas tienen un alto contenido de potasio, sin embargo tendrías que comerte 11 al día). La mayoría de los norteamericanos consumen muy pocas cantidades de potasio. Un menú diario normal puede contener tan poco como 1277 miligramos.

Calcio. Es esencial no solo para formar y mantener los huesos, sino también para el funcionamiento apropiado de los vasos sanguíneos y los músculos. Muchos norteamericanos no consumen lo suficiente. Las mujeres y cualquier persona mayor de 50 años deberían esforzarse especialmente por cumplir con las recomendaciones gubernamentales de 1000 a 1300 miligramos por día. Un menú diario normal provee unos 1130 miligramos.

Vitamina B-12. Los adultos deben consumir 2,4 microgramos de este nutriente altamente importante para un metabolismo celular adecuado. El consumo de pescados como el salmón y la trucha, así como de huevos y yogurt representa una fuente adecuada. Un menú diario normal provee 3,3 microgramos.

Vitamina D. Los adultos que no se exponen lo suficiente al sol, tienen que obtener los 15 microgramos recomendados por el gobierno de los alimentos o de suplementos para disminuir el riesgo de fracturas. Un menú diario normal se queda corto, proveyendo 13,4 microgramos. Tan solo 3 onzas de salmón rojo, que contiene casi 20 microgramos de Vitamina D, podrá satisfacer el requerimiento.

¿Se recomiendan suplementos? De acuerdo con Jackson Blatner, los adultos deberían consumir un suplemento multivitamínico y mineral diario para asegurar que no se queden sin nutrientes importantes. Según la autora, es una buena idea escoger multivitamínicos específicos para cada género, que son adaptados para, por ejemplo, suplir diferentes requerimientos de hierro.

¿Qué tan fácil es seguirla?

Bastante fácil. Jackson Blatner enfatiza que no tienes que seguir la dieta al pie de la letra, ya que se trata de progresar, no de la perfección. El libro incluye guías muy amplias e incluso una conveniente lista de mercado. Estos recursos logran ahorrar mucho de las tareas desgastantes y del planear muy bien la receta apropiada.

Conveniencia: Las recetas son abundantes y las opciones de comidas no deben tomar tanto tiempo para preparar. Se puede comer fuera de casa, y el alcohol está permitido. La dieta se enfatiza en la flexibilidad, así que no tienes que atarte a ninguna regla todos los días, cada día.

Recetas. “La Dieta Flexetariana” está lleno de recetas. Están diseñadas para ayudarte a preparar platillos flexitarianos saludables que seguramente disfrutarás. Cada receta está basada en promedio en 5 ingredientes principales.

Comer afuera. Está permitido. Revisa con anterioridad los menús de los restaurantes para conseguir comidas saludables; si un restaurante no tiene un sitio web, llama y pide que se te envíe por fax o email una copia de la carta. Ten mucho cuidado con palabras como frito, apanado, cremoso, festoneado o salteado, y en vez de estos prefiere asado, horneado, a la parrilla, rostizado, escalfado y al vapor.

Alcohol. Está permitido. La clave es la moderación: por ejemplo, un trago al día para mujeres y dos para hombres. Apégate a bebidas que provean 100 calorías o menos, tales como una cerveza ligera (light) de 12 onzas, un vaso de 5 onzas de vino, un trago de licor en soda (pero no en agua tónica, ya que esta tiene calorías).

Ahorradores de tiempo. Existen planes de comidas detallados y listas de compras.

Extras. El sitio web de Jackson Blatner incluye recetas (organizadas por categorías), listas de mercado, Preguntas Frecuentes e información adicional de la dieta. El libro está repleto de consejos, incluyendo una sección llamada “FlexLife Troubleshooter (Solucionadores de Problemas para la Vida Flexible”. Ahí encontrarás respuestas a preguntas frecuentes acerca del flexitarianismo, acerca de las dietas y de la pérdida de peso, trucos para calmar los antojos, y cómo sortear obstáculos frecuentes de la dieta, tales como fiestas y viajes.

Llenura: Los expertos nutricionistas son muy claros en la importancia de la saciedad, la sensación de satisfacción al saber que has comido lo suficiente. Si tienes una dieta bien vegetariana saludable construida con base en vegetales repletos de fibra, frutas y granos completos, no deberías experimentar hambre entre comidas.

Sabor: Las recetas varían desde “nachos de almuerzo” hasta sándwich de tomate, romero y queso asado. Cuscús de frijol negro caribeño y enchiladas vegetarianas. Y para el postre, opta por una tortilla de durazno y frambuesa, o piña con jengibre azucarado y pacanas.

¿Cuánto cuesta?

No se requieren ingredientes exóticos, así que los víveres no deberían costar más de lo que normalmente cuestan. Evitar al carnicero también ayuda a mantener la cuenta en cifras razonables. La naturaleza individualizada de la dieta te da espacio para que fluctúen los precios; por ejemplo, al hacer la cena a partir de cualquier producto que esté a la venta. No hay un costo de membresía, pero sí necesitarás “La Dieta Flexitariana” (USD 16,95).

¿Esta dieta permite restricciones y preferencias?

La mayoría de las personas pueden acomodar la Dieta Flexitariana a sus necesidades; después de todo, es flexible:

  • Los vegetarianos pueden seguir con facilidad una dieta totalmente vegetariana, y con un poco más de restricciones (por ejemplo, evitar todo tipo de producto animal) puedes conseguir una dieta vegana.
  • Personas que no toleran el gluten (una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno), pueden seguir esta dieta con facilidad. El libro incluye sugerencias para sustituciones libres de gluten.
  • Se puede lograr un consumo bajo en sal, pero depende de ti revisar la información nutricional de cada receta y estar pendiente del consumo de sodio. Se recomienda usar sal con mesura, ya que solo una pizca (1/16 de cucharadita) implica 150 miligramos de sodio.
  • Sí puedes hacer que tu dieta sea Kosher.
  • Sí puedes adaptar tu dieta a los parámetros del Halal.

¿Qué papel desempeña el ejercicio?

¡Se recomienda altamente! De manera ideal deberías hacer 30 minutos de ejercicio moderado diario, 5 días a la semana (o 20 minutos de ejercicio intenso, tres veces por semana), adicional a ejercicios de fuerza al menos dos veces semanales. Pero cualquier cosa es mejor que nada, como dice Jackson Blatner. Ella explica en “La Dieta Flexitariana” cómo puedes ver el mundo como tu gimnasio, cómo puedes mantener la motivación y cómo puedes sobreponerte a las barreras contra el ejercicio.

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