Ejercicios de pierna para hacer en casa.

¿Sabías que cuando ejercitas las piernas es cuando más quemas calorías? Esto debido a que aquí es donde están los grupos de músculos más grandes del cuerpo, por lo que se necesita más energía para moverlos. ¿Sabes cómo hacer buen uso de tus muslos? Para tenerlas tonificadas el secreto está en hacer entrenamientos que utilicen movimientos lentos, que a propósito fatiguen los músculos. Si quieres piernas delgadas y poder eliminar esa tediosa celulitis, echale un vistazo a este plan de ejercicios de pierna para hacer en casa, que prometen elongar, tonificar y reafirmar la zona de los muslos y glúteos al mismo tiempo.

La primera fase de una rutina de ejercicios de pierna para hacer en casa es hecha durante un conteo lento de 10 segundos. Cuando llegues a la parte más difícil del ejercicio, que es cuando la gravedad y la naturaleza del ejercicio requieren un esfuerzo máximo (el punto de máxima tensión o PMT), mantén la contracción por dos segundos. Luego volver a la posición de partida contando otros 10 segundos. Hacer los movimientos despacio es de gran importancia, porque esto hace que sea un entrenamiento de resistencia intenso.

1 . Sentadillas de principiante

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de pierna para hacer en casa conocidos por el hombre y las mujeres. Requieren toda la atención de tus cuádriceps, muslos, glúteos y pantorrillas, y se utilizan los músculos estabilizadores más pequeños, que son los que realmente esculpen las piernas delgadas. Estas sentadillas son perfectas para novatos; sólo asegúrate de usar las sillas exclusivamente para mantener el equilibrio, no para apoyar tu peso.

Paso 1: Párate entre dos sillas firmes con los pies posicionados a la altura de hombros .

Paso 2: Haz las sentadillas manteniendo la espalda recta, los abdominales contraídos, el pecho en alto, y las rodillas por sobre los tobillos, contando hasta 10.

Paso 3: En el PMT, mantén la posición durante 2 segundos y luego vuelve a la posición inicial a través de una cuenta de 10 segundos.

Paso 4: Repite tres veces sin descanso.

2 . Contragolpe de glúteos en  bola suiza

Los glúteos son en realidad un conjunto de tres músculos: el glúteo mayor (el músculo más grande y lo que comúnmente se conoce como “el trasero”), el glúteo menor (que se encuentra debajo del glúteo mayor ) y el glúteo medio (colocado en el exterior de la cadera y que ayuda a estabilizar la pelvis durante los movimientos como pararse en una sola pierna) . Este tipo de ejercicios de pierna para hacer en casa está dirigido específicamente para dar a tu trasero el levante que has estado esperando.

Paso 1: Coloque la bola suiza en una alfombra no adherente y luego aplástala con tus manos y rodilla, como en la imagen.

Paso 2: Manteniendo las rodillas dobladas haz presión lentamente con el talón de una pierna hacia arriba contando hasta 10.

Paso 3 : En el PMT sostener y apretar durante 2 segundos. Baja la pierna de nuevo al punto de partida repitiendo el conteo de 10 segundos.

Paso 4: Sin descansar, cambiar de lado y completar 2 repeticiones más con la otra pierna.

 

3 . Sentadillas en bola suiza

Para algunos, especialmente aquellos/as con rodillas o tobillos débiles, ponerse en cuclillas puede ser difícil. Este otro tipo de ejercicios de pierna para hacer en casa, que utiliza un balón para proporcionar estabilidad y reducir la presión sobre las articulaciones, es la solución perfecta para ellos. Si no tienes una bola suiza, sólo deslízate hacia arriba y abajo en una pared sin la pelota. Por seguridad realiza este ejercicio frente a una pared vacía o una puerta cerrada.

Paso 1: Colócate delante de la pared (o puerta) con la pelota haciendo de apoyo a la zona lumbar. Párate con los pies al ancho de las caderas, a aproximadamente 30 cm de la pared. Cruza los brazos por delante de los hombros.

Paso 2: Haz las sentadillas contando 10 segundos hasta llegar a un ángulo de 90 grados.

Paso 3: . Mantén durante 2 segundos en el PMT y retorna al punto de partida a través de un conteo de 10 segundos.

Paso 4 : Repetir tres veces sin descanso.

 

4 . Flexión de cuádriceps

Los cuádriceps son una un grupo de cuatro músculos, que están a lo largo de la parte superior de la pierna. Contraer los cuádriceps puede hacer que tu rodillas o tu cadera se doble o flexione, ambos movimientos diarios importantes. Para realizar estos ejercicios de pierna para hacer en casa, requiere cierto equilibrio. Asegúrate de utilizar una silla o una encimera firme para apoyarte.

Paso 1: Agarrando una silla u otro apoyo al nivel de la cadera, pararte con los pies al ancho de los hombros.

Paso 2: Haciendo un conteo de 10 segundos, doblar las rodillas mientras permites que tu cuerpo se incline ligeramente hacia atrás, permitiendo que los talones se despeguen del suelo.

Paso 3: Cuando las rodillas están cerca del piso (el PMT de este ejercicio), mantener y apretar los cuádriceps durante 2 segundos.

Paso 4 : Haciendo otro conteo de 10 segundos, regresar lentamente al punto de partida.

Paso 5 : Repetir tres veces sin descanso.

 

5 . Sentadilla plié

El plié puede ser un movimiento de bailarina clásica, pero esta sentadilla no requiere un tutú rosa. Al realizar estos ejercicios de pierna para hacer en casa, el mover los dedos del pie hacia fuera tiene un impacto en los músculos internos del muslo, a menudo considerados como un área muy difícil de aislar.

Paso 1 : Con ambas manos sujeta una pesa y mantente con los pies a un doble de ancho de los hombros. Dirige tus pies hacia los lados, manteniéndolos alineados con las rodillas.

Paso 2 : Haz las sentadillas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla, contando hasta 10.

Paso 3 : . En el PMT mantener la posición por dos segundos. Luego, contando hasta diez, empuja con los talones y regresa al punto de partida .

Paso 4 : Repetir tres veces sin descanso.

 

6 . Posición lunge o zancada

Al igual que la sentadilla, la zancada también utiliza todos los músculos principales de las piernas y las nalgas, además de que requiere concentración y equilibrio. Para evitar lesiones, asegúrate de que tu rodilla delantera está alineada con los tobillos; nunca atravesar los pies, y no bajar más allá de un ángulo de 90 grados.

Paso 1: Con la espalda recta, el pecho y los abdominales contraídos, ponerse en posición de zancada .

Paso 2: Contando hasta 10 , dejar caer la rodilla trasera hacia el suelo.

Paso 3: Cuando la rodilla esté aproximadamente a 2,5 cm del suelo (el PMT de este ejercicio), mantener presionando durante 2 segundos.

Paso 4: . Contando hasta diez volver a la posición inicial. Repetir.

Paso 5 : Sin descanso realizar 2 repeticiones más con el otro muslo, en un total de 4 repeticiones.

 

7 . Sentadilla lateral

Moverte de un lado a otro con esta sentadilla lateral requiere de mucho equilibrio y estabilización de la cadera, siendo uno de los ejercicios de pierna para hacer en casa casi perfecto para el glúteo medio. Recuerda que este músculo no está donde normalmente ves tu trasero, sino más bien en el lado de la cadera. Asegúrate de mantener las caderas y los hombros alineados y no permitas que las rodillas lleguen adelante de los pies.

Paso 1: Con las manos en las caderas , pararse con los pies alrededor de 30 cm más allá del ancho de los hombros.

Paso 2: Contando hasta haz las sentadillas al lado de una pierna, mientras mantienes la pierna opuesta en posición recta.

Paso 3: En el PMT mantén durante 2 segundos y contando hasta 10 vuelve a la posición de partida.

Paso 4: Sin descanso ,alternar  los lados con 2 repeticiones en cada uno de ellos, completando un total 4 repeticiones

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