Propiedades de una Dieta Vegetariana

Como mencionamos anteriormente, la dieta vegetariana provee a nuestro organismo de un sin número de nutrientes esenciales y a la ves un bajo consumo de calorías por parte de sus practicantes. Veamos a continuación algunas propiedades, ventajas y recomendaciones a seguir cuando se está logrando adelgazar por medio de esta dieta adelgazante.

 

Ventajas y desventajas de la dieta vegetariana.

  • Ventajas
    • Apropiada nutricionalmente.
    • Saludable para el corazón (si la planeas apropiadamente).
  • Desventajas
    • Puede que no comas carne.
    • Puede implicar muchísimo trabajo.

Recomendaciones y prohibiciones de la dieta vegetariana.

  • Prohibido: llenar tu plato con animales. Aléjate de la carne, las aves de corral y el pescado si cumples con el vegetarianismo tradicional.
  • Recomendado: comer huevos y lácteos. Esto únicamente si sigues la variación lacto-ovo. Si eres lacto-vegetariano, no comas huevos; si eres ovo-vegetariano, no comas lácteos. Los veganos no consumen ningún producto animal.
  • Recomendado: probar el tofu. Rellena tu menú de muchos vegetales y fuentes de proteína derivadas de plantas, como el tofu.

¿Tiene beneficios cardiovasculares?

Sí, siempre y cuando tengas un plan saludable (un plan a base de papas a la francesa y donas sigue siendo vegetariano). Hay investigaciones que conectan las dietas vegetarianas con reducción de colesterol, presión sanguínea y el riesgo de enfermedades cardíacas. Mientras no devores muchas calorías y monitorices tu consumo de grasas saturadas, tendrás la suerte de tu favor en éste aspecto.

Aún mejor, la dieta vegetariana está relacionada con la longevidad: en un estudio publicado en JAMA Internal Medicine, se siguió a más de 73000 personas durante seis años, y se encontró que los vegetarianos (incluyendo veganos, flexitarianos o semi-vegetarianos y seguidores de dietas como lacto-ovo y pesco-) tuvieron una probabilidad 12% menor de morir que los no vegetarianos.

¿Puede prevenir o controlar la diabetes?

Puede ser una buena opción en ambos casos.

¿Existen riesgos para la salud?

Es improbable, siempre y cuando tengas un plan hecho a consciencia.

¿Qué tanto se ajusta a los lineamientos dietarios aceptados?

Grasas. Si eliges tus comidas saludablemente, es muy probable que te mantengas dentro de los rangos de las recomendaciones gubernamentales que dicen que del 20 al 35% de las calorías diarias provienen de las grasas.

Proteína. El vegetarianismo debería mantenerte dentro del consumo aceptable de proteínas.

Carbohidratos. Se encuentra dentro del rango aceptable de consumo de carbohidratos, de 45 a 65% de las calorías diarias.

Sal. La mayoría de los norteamericanos consumen demasiada sal. Se recomienda un máximo diario de 2300 miligramos de Sodio, pero si tienes 51 años o más, o eres un afroamericano, o tienes hipertensión, diabetes o insuficiencia renal crónica, tu límite es 1500 miligramos. Depende de ti mantenerte por debajo del límite, pero no debe ser muy difícil ya que consumirías productos frescos, evitando alimentos fuertemente procesados.

Otros nutrientes esenciales. Las Guías Dietarias de 2010 los llaman “nutrientes de interés” ya que muchos norteamericanos consumen muy poco de alguno o algunos de ellos:

Fibra. Obtener la cantidad diaria recomendada – 22 a 34 gramos para adultos – te ayuda a sentirte lleno y fomenta una digestión apropiada. La dieta te ayudará a mantenerte en los límites adecuados.

Potasio. Una cantidad apropiada de este importante nutriente, de acuerdo con las Guías Dietarias de 2010, controla la capacidad de la sal para subir la presión sanguínea, disminuye la pérdida ósea y reduce el riesgo de desarrollar cálculos renales. Pero no es tan sencillo adquirir los 4700 miligramos recomendados a partir de los alimentos (las bananas tienen un alto contenido de potasio, sin embargo tendrías que comerte 11 al día). La mayoría de los norteamericanos consumen muy pocas cantidades de potasio. Muchos de los alimentos acordes a lacto-ovo (habas y productos lácteos) son fuentes abundantes de potasio. Deberías al menos estar cerca de la recomendación.

Calcio. Es esencial no solo para formar y mantener los huesos, sino también para el funcionamiento apropiado de los vasos sanguíneos y los músculos. Muchos norteamericanos no consumen lo suficiente. Las mujeres y cualquier persona mayor de 50 años deberían esforzarse especialmente por cumplir con las recomendaciones gubernamentales de 1000 a 1300 miligramos por día. Como tienes acceso a productos lácteos, no deberías tener ningún problema (los ovo-vegetarianos pueden quedarse en el camino, pero vegetales verdes oscuros como la berza, la col rizada u el brócoli son alternativas poderosas sin lácteos).

Vitamina B-12. Los adultos deben consumir 2,4 microgramos de este nutriente altamente importante para un metabolismo celular adecuado. Enfócate en el yogurt y los alimentos fortificados como cereales, para ayudarte a cumplir con los requerimientos.

Vitamina D. Los adultos que no se exponen lo suficiente al sol, tienen que obtener los 15 microgramos recomendados por el gobierno de los alimentos o de suplementos para disminuir el riesgo de fracturas. Los productos lácteos bajos en grasa y los cereales fortificados te ayudarán a cumplir con el requerimiento.

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