Dieta Vegana para adelgazar a largo plazo.

Una dieta estrictamente vegana puede hacernos bajar de peso, mejorar nuestra salud cardíaca y control o prevención de la diabetes. Volverse vegano puede ayudar a perder peso y a alejar enfermedades crónicas. Puedes cocinar un menú perfectamente saludable sin contener carne ni lácteos, que contribuye con la pérdida de peso y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

¿Cómo funciona la Dieta Vegana?

Mientras los vegetarianos eliminan la carne, el pescado y las aves de corral, los veganos van más allá al excluir todo tipo de productos animales, incluso lácteos y huevos (los veganos frecuentemente son activistas por los derechos de los animales, rechazando el uso de productos animales para cualquier uso). Así que dile adiós a los frijoles refritos en manteca de cerdo, así como de mantequilla hecha con suero o cualquier cosa con gelatina, que proviene de huesos y pezuñas animales. Ahora tus alimentos serán frutas, vegetales, verduras, granos enteros, nueces, semillas y legumbres.

Ventajas y desventajas.

  • Ventajas
    • Te llena – es rica en alimentos con mucha fibra.
    • Beneficios para la salud y el ambiente.
  • Desventajas
    • Altamente restrictiva.
    • Puede implicar muchísimo trabajo.

Recomendaciones y Prohibiciones

  • Prohibido: consumir cualquier producto animal. Esto incluye productos lácteos, gelatina y huevos.
  • Recomendado: comer postres. Pero tiene que haber sido preparado sin mantequilla, huevos o albúmina. Un cheesecake de tofu es una opción común y popular.
  • Recomendado: comer unas 6 porciones de granos al día. Panes de trigo entero, cereales de quinoa y enriquecidos en calcio son muy buenas fuentes.

¿Perderás peso?

Es muy probable. Investigaciones muestran que los veganos tienden a consumir menos calorías, pesar menos y tener un índice de masa corporal (IMC, un indicador de la grasa presente en el cuerpo) que las personas que comen carne. Si eres estricto y lo haces bien (por ejemplo comiendo abundantes frutas, vegetales y granos) es más probable que te sientas lleno con menos calorías de las que comerías normalmente. Con dicho “déficit de calorías” y un poco de actividad física, es seguro que perderás kilos. Pero qué tan rápido los pierdes y si te mantienes en forma depende de ti.

  • En un estudio, 99 participantes con diabetes tipo 2 siguieron o una dieta vegana o una dieta basada en los lineamientos de la Asociación Americana de Diabetes (ADA por sus siglas en inglés). Tras 22 semanas, los veganos perdieron en promedio 13 libras de peso frente a 9 libras en el grupo ADA, de acuerdo a los hallazgos publicados en Diabetes Care. Si padeces de sobrepeso, perder tan solo 5 o 10% de tu peso actual puede ayudarte a evitar algunas enfermedades.
  • En otro estudio publicado en el American Journal of Medical Nutrition en 1999, científicos siguieron a 45 personas: 20 consumidores de carne y 25 veganos que venían siéndolo en promedio 12 años. El estudio mostró que el IMC era sustancialmente menor en los individuos veganos, 9 de los cuales tenían un IMC menor a 19; un IMC menor a 18,5 es señal de bajo peso.
  • De acuerdo con un estudio publicado en Obesity en 2007, más de 60 mujeres post-menopáusicas con sobrepeso fueron divididas en dos grupos: la mitad siguieron una dieta del Programa Nacional de Educación acerca del Colesterol (NCEP por sus siglas en inglés), que es bajo tanto en grasa como en colesterol dietario, y la otra mitad siguió una dieta vegana. Tras un año, las mujeres veganas perdieron más peso (10,8 libras) que el grupo que seguía la recomendación NCEP (3,9 libras). El patrón se mantuvo por dos años más, tiempo en el cual las veganas continuaban pesando 6,8 libras menos que cuando iniciaron la dieta, en comparación con un descenso de 1,8 libras para el grupo NCEP.
  • Un estudio publicado en Nutrition en 2014 muestra que un conjunto de investigadores siguieron a un grupo de 50 adultos con sobrepeso u obesidad, durante 6 meses. Hallaron que quienes consumieron dieta vegana perdieron más pero que los individuos en otros planes (semi-vegetarianos y omnívoros), con un porcentaje cercano al 4,3%, o un promedio de 16,5 libras. Los autores sospechan que esto se debe a que los veganos se enfocaban en alimentos ricos en fibra, lo que les ayudaba a estar satisfechos durante más tiempo, además de que sus dietas eran bajas en grasas y seguramente tenían menos calorías.

¿Tiene beneficios cardiovasculares?

Puede que sí. Una dieta cargada de frutas y vegetales pero pobre en grasas saturadas y sal se considera la mejor estrategia para mantener al colesterol y a la presión sanguínea en niveles normales, alejando enfermedades vasculares.

¿Puede prevenir o controlar la diabetes?

Aparentemente podría ser una buena opción en ambos casos.

¿Existen riesgos para la salud?

Si desarrollas un plan a consciencia, estarás a salvo. Pero si tienes un problema de salud, consulta a tu médico antes de volverte vegano.

¿Qué tanto se ajusta a los lineamientos dietarios aceptados?

Grasas. Si eliges tus comidas saludablemente, es muy probable que te mantengas dentro de los rangos de las recomendaciones gubernamentales que dicen que del 20 al 35% de las calorías diarias provienen de las grasas. Y las grasas que consumirás serán del tipo saludable: ácidos grasos insaturados, provenientes de aguacate, nueces y aceites prensados en frío.

Proteína. El veganismo debería mantenerte dentro del consumo aceptable de proteínas.

Carbohidratos. Se encuentra dentro del rango aceptable de consumo de carbohidratos, de 45 a 65% de las calorías diarias.

Sal. La mayoría de los norteamericanos consumen demasiada sal. Se recomienda un máximo diario de 2300 miligramos de Sodio, pero si tienes 51 años o más, o eres un afroamericano, o tienes hipertensión, diabetes o insuficiencia renal crónica, tu límite es 1500 miligramos. Depende de ti mantenerte por debajo del límite, pero no debe ser muy difícil ya que consumirías productos frescos, evitando alimentos fuertemente procesados y escondiendo el salero.

Otros nutrientes esenciales. Las Guías Dietarias de 2010 los llaman “nutrientes de interés” ya que muchos norteamericanos consumen muy poco de alguno o algunos de ellos:

Fibra. Obtener la cantidad diaria recomendada – 22 a 34 gramos para adultos – te ayuda a sentirte lleno y fomenta una digestión apropiada. Frutas, vegetales, granos enteros, habas y legumbres son generalmente ricos en fibra, así que fácilmente cumplirías con las recomendaciones a partir de la dieta cruda.

Potasio. Una cantidad apropiada de este importante nutriente, de acuerdo con las Guías Dietarias de 2010, controla la capacidad de la sal para subir la presión sanguínea, disminuye la pérdida ósea y reduce el riesgo de desarrollar cálculos renales. Pero no es tan sencillo adquirir los 4700 miligramos recomendados a partir de los alimentos (las bananas tienen un alto contenido de potasio, sin embargo tendrías que comerte 11 al día). La mayoría de los norteamericanos consumen muy pocas cantidades de potasio. La cantidad de potasio que obtengas de tu dieta vegana depende totalmente de ti, pero claramente dado que estás consumiendo más frutas y vegetales que en tu dieta previa, es más probable que consumas más potasio que la mayoría de la gente.

Calcio. Es esencial no solo para formar y mantener los huesos, sino también para el funcionamiento apropiado de los vasos sanguíneos y los músculos. Muchos norteamericanos no consumen lo suficiente. Las mujeres y cualquier persona mayor de 50 años deberían esforzarse especialmente por cumplir con las recomendaciones gubernamentales de 1000 a 1300 miligramos por día. Los veganos no deberían tener problemas consiguiendo esta meta ayudados de leguminosas oscuras, leche de soya fortificada con calcio y jugo de naranja, mantequilla de almendras y yogurt de soya.

Vitamina B-12. Los adultos deben consumir 2,4 microgramos de este nutriente altamente importante para un metabolismo celular adecuado. Leche de soya fortificada, así como el gluten de trigo y en general todos los productos de soya son buenas fuentes.

Vitamina D. Los adultos que no se exponen lo suficiente al sol, tienen que obtener los 15 microgramos recomendados por el gobierno de los alimentos o de suplementos para disminuir el riesgo de fracturas. Los alimentos que contienen vitamina D comúnmente son de fuentes animales, por lo que el consumo de un suplemento podría llegar a ser necesario.

¿Qué tan fácil es seguir una dieta vegana?

¿Qué tan difícil es la idea de un Día de Acción d Gracias libre de pavo, o un cereal de desayuno sin leche? Ten presente que el veganismo saludable requiere de mucha planificación, especialmente si eres principiante.

Conveniencia: Cuando quieras cocinar, siempre habrá una receta que se ajuste a tu antojo. Sin embargo, el veganismo requiere de trabajo y creatividad. Depende de ti planear las comidas con base en proteína vegetal en vez de proteína animal.

Llenura: Los expertos nutricionistas son muy claros en la importancia de la saciedad, la sensación de satisfacción al saber que has comido lo suficiente. Si construiste tu dieta vegana basada en vegetales llenos de fibra, fruta y granos enteros, no deberías sentir hambre entre comidas.

Sabor: Tú lo preparas todo, así que si no sabe bien, adivina de quién es la culpa. Trata de reinventar tus platillos favoritos: opta por burritos de frijol negro en vez de burritos de carne, o si tu pasión es el pollo salteado, reemplázalo por el tofu. Y considera reemplazar las albóndigas de pavo o la carne en la salsa para spaghetti, por frijol blanco. Hay un montón de opciones para postre, incluyendo pastelillos de lavanda y frambuesas, dulce de semillas de calabaza y pan de jengibre, torta de mantequilla de maní con cerezas, y bollos de semillas de amapola. (Frecuentemente, las golosinas se hacen usando leches no animales, cremas de coco o soya, semillas de linaza, harina de garbanzo, queso cremoso vegano e incluso espolvoreados veganos).

 

¿Esta dieta permite restricciones y preferencias?

Las dietas veganas se adaptan fácilmente:

  • La dieta vegana también cuenta como un plan vegetariano.
  • Personas con enfermedad celíaca, que no toleran el gluten, no tendrán problema al adherirse a esta dieta. Las fuentes de proteína libres de gluten son abundantes, como las nueces, las habas y las lentejas.
  • Se puede lograr que sea baja en sal, ya que al comer frutas y vegetales en gran cantidad se mantiene el consumo de sodio en un mínimo.
  • Claro que puedes asegurarte de que tu dieta será Kosher.
  • Y sí, puedes adaptar tu dieta a los parámetros del Halal.

¿Qué papel desempeña el ejercicio?

El veganismo solo tienen cuenta qué puedes y qué no puedes comer, eso no significa que no debas hacer ejercicio. Sin importar la dieta, mientras más te muevas, más rápido perderás kilos (y de paso reduces el riesgo de desarrollar diabetes, problemas cardíacos y otras enfermedades crónicas). Generalmente se estimula a los adultos a llevar a cabo al menos dos horas y media de actividad física de moderada a intensa (como la caminata a paso rápido) cada semana, combinando con unos cuántos días de actividades de estiramiento muscular. En los Centros de Control y Prevención de Enfermedades puedes encontrar algunas estrategias y consejos que te ofrecen para iniciar.

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